اخبار ورزش تهران

پرداختن به ورزش براي مدت طولاني و مستمر نيازمند داشتن انرژي كافي است و ورزشكاران پس از انجام تمرين يا مسابقه بايد از مواد خوراكي يا نوشيدني هايي استفاده كند كه عضلات آنان را بازسازي و آنان را هر چه سريعتر براي فعاليت مجدد آماده كند.

هيات پزشكي و ورزشي استان تهران در مطلبي كه در اين خصوص تهيه و براي ايرنا ارسال كرده آورده است: استفاده از مواد خوراكي و نوشيدني به ورزشكاران و به خصوص ورزشكاران رشته هاي استقامتي كمك مي كند تا پس از ورزش كردن به سرعت ذخاير گليكوژن را بازيابي و آب مورد نياز بدن خود را تامين كنند و در نتيجه عضلات آنان بازسازي شود.
** غذاهاي بازسازي كننده: غذاهايي هستند كه با نسبت چهار به يك كربوهيدرات به پروتئين.
تحقيقات نشان مي دهد مصرف نسبت چهار به يك كربوهيدرات به پروتئين پس از انجام ورزش نسبت به زماني كه كربوهيدرات به تنهايي مصرف شود ذخاير گليكوژن را بيشتر مي كند.
مصرف مقدار بيشتر پروتئين هم بازسازي گليكوژن و ذخاير آب را كند مي كند بنابراين نسب چهار به يك براي ورزشكاران استقامتي كه هر روز تمرين مي كنند ايده آل است.
با توجه به اينكه قيمت گران غذاها و نوشيدني هاي ورزشي آماده، ورزشكار مي تواند به همان اندازه از وعده ها و يا ميان وعده هايي كه از غلات كامل، ميوه ها و لبنيات تشكيل شده اند استفاده كند.
استفاده از ميان وعده هاي زير پس از انجام تمرين يا مسابقه براي ورزشكار مفيد است:
· يك موز + يك ليوان شير كم چرب
· يك كاسه جو پرك شده + يك ليوان شير كم چرب
· 2/1 ليوان توت هاي تازه + ماست كم چرب
· كره بادام زميني روي نان تست گندم كامل
· يك كاسه غلات سبوس دار + شير كم چرب
ورزشكار بايد براي بهره وري بيشتر از وعده غذايي پس از ورزش تركيب جادويي چهار به يك كربوهيدرات به پروتئين را در محدوده زماني تا 30 دقيقه پس از پايان ورزش استفاده كند.
مصرف 100 تا 200 گرم كربوهيدرات طي دو ساعت پس از ورزش استقامتي براي بازسازي ذخاير خالي شده گليكوژن ضروري است.
تحقيقات نشان مي دهد كه خوردن تركيب چهار به يك كربوهيدارت به پروتئين تا 30 دقيقه پس از تمرين كمك مي كند تا ورزشكار سه برابر گليكوژن بيشتري نسبت به ورزشكاري كه پس از دو ساعت غذا مي خورد ذخيره كند.
** ذخاير آب بدن را با آب خالص بازسازي كنيد
پس از انجام تمرين يا مسابقه آب كافي بنوشيد تا آبي كه از طريق تعريق از دست رفته است جبران شود، بهترين روش براي تعيين ميزان آب لازم از روش وزن كردن خود قبل و بعد از هر جلسه تمرين است.
به ازاي هر 450 گرم وزني كه از دست داده ايد سه ليوان آب بنوشيد. اگر فراموش كرده باشيد كه خودتان را قبل از ورزش وزن كنيد از طريق كنترل رنگ نيز مي توانيد ميزان آب از دست رفته را تخمين بزنيد، اين كنترل رنگ مربوط به كنترل رنگ ادرار طي ساعات پس از تمرين است. ادرار شما بايد به طور نسبي رنگ روشني داشته باشد، بنابراين اگر ادرار تيره يا غليظي داشته باشيد احتمالا كم آب شده ايد و به آب بيشتري نياز داريد.
** نوشيدني بازسازي كننده:
شير شكلات يا شيركاكائو تركيب مناسبي از كربوهيدرات به پروتئين دارد كه مي تواند به عنوان نوشيدني بازسازي كننده ايده آل باشد.
در واقع تحقيقي روي فوتباليست هاي دانشجو كه مقدار مواد بازسازي شده را پس از خوردن شيرشكلات كم چرب با نوشيدني ورزشي مقايسه مي كرد نشان داد كه هيچ تفاوتي بين آن ها وجود ندارد.
نتايج اين تحقيق مقادير مشابهي را از درد عضلاني، تحليل و خستگي عضلاني نشان داد اما پس از نوشيدن شير شكلات بازيكنان كراتين كنياز كمتري نسبت به آنچه كه پس از نوشيدني متداول ورزشي داشتند را نشان مي داد.
* كراتين كيناز: شاخصي براي آسيب عضلاني است
نوشيدني ورزشي تجاري و آماده به راحتي در دسترس نيست بنابراين مي توان از يك نوشيدني دست ساز استفاده كرد. براي تهيه يك ليوان از اين نوشيدني يك ليوان آب و يك قاشق غذاخوري شكر يا عسل به همراه 4/1 قاشق چايخوري نمك و دو قاشق آبميوه طبيعي (پرتقال، ليموترش، انگور) لازم است.
* نكته: هيچ گاه بدون تامين انرژي ورزش نكنيد
اگر ورزشكار حين تمرين يا مسابقه سوخت يا انرژي بدن خود را از دست ندهد پس از ورزش بهتر مي تواند ذخائر را بازسازي كند. اين بدان معني است كه بايد حين تمرين خوراكي و نوشيدني مصرف كند.
مقدار مناسب مصرف آب حين ورزش به نوع ورزش، مدت آن، سطح آمادگي بدن و نوع آب و هواي منطقه بستگي دارد اما به طور معمول هر 15 دقيقه نوشيدن حدود يك ليوان آب نياز است.
اگر تمرين ورزشكار يك ساعت به طول مي انجامد احتمالاً مي تواند تنها به آب اكتفا كند اما اگر تمرين بيش از اين (به طور مثال 90 دقيقه) داشته باشد نياز به بازسازي كربوهيدرات هم خواهد داشت.
در اين صورت ورزشكار مي تواند يك نوشيدني ورزشي، يك شكلات انرژي زا يا ديگر غذاهايي كه آسان هضم مي شوند (به طور مثال موز يا انجير خشك) در جيب يا كيف كوله پشتي خود همراه داشته باشد و استفاده كند.
* نكته: هر روز به طور مناسب غذا بخوريد
براي ورزش مداوم بايد انرژي لازم براي عضلات تامين شود، بهترين راه براي چنين كاري خوردن صبحانه متعادل و استفاده از غذاهاي باكيفيت و متنوع در روز است.
كربوهيدرات به صورت گليكوژن سوختي است كه تمرينات ورزشي را امكان پذير مي كند، بنابراين هر روز بايد كربوهيدرات كافي مصرف شود تا به طور مداوم بتوان ورزش كرد.
همچنين پروتئين و چربي جايگاه ويژه اي را در رژيم دارند و بايد هرروز مورد استفاده قرار بگيرند.
به طور كلي هر وعده غذايي بايد تركيب متنوعي از كربوهيدرات ها، پروتئين و چربي باشد.